EL ATLETA VEGETARIANO ~ Andesteam

EL ATLETA VEGETARIANO

Dietas vegetarianas pueden ser altas en fibra, cargada de antioxidantes y llenos de hidrato de carbono sin procesar, alimentos ricos que potencian el ejercicio. Pero los vegetarianos luchan con todos los desafíos en nuestro modo de vivir rápido y lo que el tiempo nos permite. Una dieta vegetariana puede estar entre las dietas más alimenticias completas nutricionalmente en el mundo - o puede descender a mínimas cantidades de sustancias nutritivas importantes, que afectan negativamente la salud y perjudican el funcionamiento del ejercicio.

Terminología Importante

Hay múltiples términos usados para describir la dieta vegetariana. Estos términos preceden la palabra 'el vegetariano' y son usados para describir lo que la dieta incluye y excluye.

Ovo: Incluye huevos, excluye por el contrario la leche y los productos derivados de la leche.

Lacto: Incluyen en su dieta la leche y otros productos lácteos, pero no carne, pescado, aves o huevos.

Pescetarian: Se alimenta con una dieta de frutas, verduras, granos, leguminosas e incluye peces. Pueden o no pueden comer huevos y productos lácteos.

Ovo Lacto: Es la variante del vegetarianismo más extendida. Incluyen en su dieta huevos y productos lácteos (leche) pero no carne, pescado o aves de corral.

Vegano: No comer ningún producto animal (carne, pescado, aves, huevos o productos lácteos). Un vegano come sólo alimentos de origen vegetal.

Carencias Nutritivas Comunes

La toma de conocimiento y el foco para obtener todas las sustancias nutritivas esenciales por el alimento solo en una dieta vegetariana, es posible con la guía de un dietista deportivo y así conocer los nutrientes para una vida activa sin suplementos. Sin embargo, cuando es necesario, los suplementos, incluyendo productos de alimentación fortificados, son provechosos para llenar los espacios de una dieta vegetariana y asegurar que las necesidades de todas las vitaminas esenciales, minerales y ácidos grasos son encontradas.

Las sustancias nutritivas más comunes para las dietas de los atletas vegetarianos están catalogadas abajo. Las mejores fuentes de alimentos en sustancia nutritiva son; pescado y la leche están incluidos en las listas. ¿Cuál de los productos alimenticios encajan en su dieta vegetariana? ¿Cuáles productos alimenticios debería usted comer más a menudo? ¿Cuáles sustancias nutritivas debería usted pensar complementar?

Calcio:

Yogur	Sardinas	Semillas de sésamo
Leche	Espinaca

Yodo:

Alga	Ionidizada sal

Hierro:

Edam	Lentejas	Espinaca
Tofu	Semillas de sésamo	Riñón y garbanzos

Magnesio:

Calabaza, girasol y semillas de sésamo	Salmón	Frijoles negros
Espinaca	Acelga

Omega 3 ácidos grasos:

Nueces	Salmón, sardinas	trucha
Camarón, vieiras	Tofu

Riboflavina:

Champiñones	Yogur	Sojas
Espinaca	leche

Vitamina B6:

Atún, bacalao, salmón

Plátano

Vitamina B12:

Sardinas, salmón

Vieiras, camarón

Vitamina D:

Luz del sol	Salmón, sardinas, bacalao	Camarón
leche	Huevo, todo

Zinc:

Sésamo y semillas de calabaza	Yogur	Guisantes verdes
Camarón	Champiñones

Haga que los Carbos trabajen para usted

¿Vive usted de pastas, galletas y pan? Sí, estos productos son rápidos y fáciles. Y ellos fácilmente caben en una dieta vegetariana. Ellos satisfacen y llenan. Pero ellos carecen de la fibra, vitaminas y minerales que proveen los productos no procesados. Haga sitio en su dieta para verduras almidonadas, legumbres y granos enteros pero disminuyendo los productos de harina refinada.

Verduras almidonadas incluyen: el grano, batatas dulces, la bellota, patatas rojas y nuevas. Estas verduras proporcionan el hidrato de carbono, la fibra, y las naranja proporcionan toneladas de vitamina A en forma de la beta-caroteno.

Las legumbres están equilibradas naturalmente, incluyen tanto hidratos de carbono como proteínas. Ellos encabezan la lista en contenido de fibra y son importantes fuentes de hierro y magnesio.

Granos enteros están también intactos en la harina, tales como: la quínoa, avena, arroz, mijo y cebada proporcionan la fibra con minerales incluyendo, el calcio, el hierro, el magnesio y el zinc.

No olvide que todas las verduras y frutas proporcionan hidratos de carbono y son un alimento importante que proporciona nutrientes necesarios en una dieta vegetariana. Su dieta vegetariana debería ser colorida y crujiente llena de verduras frescas, congelados y frutas.

Comidas Vegetarianas Equilibradas y Snaks

Alimentos ricos en proteína ayudan al balance en las comidas y snaks, promueve la saciedad, el control de apetito y la energía sostenida. El salmón enlatado, el requesón, el yogur y huevos duros pueden encajar en ciertas dietas vegetarianas, pero no todas las dietas vegetarianas. El encuentro del vegetariano sin lácteos y sin pescado como fuente de proteína puede ser un desafío.

Dietas vegetarianas pueden ser nutricionalmente completas y excepcionalmente sanas. Dietas vegetarianas también pueden mejorar el rendimiento del ejercicio cuando el hidrato de carbono de alta calidad es acentuado. Enfoque en hacer una comida de alta calidad que provea las carencias nutritivas comunes.

Aporte: Maribel Arredondo.