10 ideas para decidirse a comenzar un plan de ejercicios con éxito

El fin de los días más fríos del año invita a ponerse las zapatillas:

Está probado que la actividad física no sólo sirve para el cuerpo. La bloguera Gretchen Rubin, autora del libro "Happiness project", sugiere cómo lograr que este esfuerzo se traduzca en una mejor salud mental.

Gabriela Bade

El primer paso fuera de la cama, la silla, la casa, la oficina, o de la inercia de todos los días es difícil de dar. Pero los argumentos para terminar con el sendentarismo sobran y son todos impresionantes.

"Uno de los mejores medicamentos para contrarrestar la diabetes, tabaquismo, obesidad, enfermedades cardiovasculares es el ejercicio... Todas esas enfermedades las puede prevenir", dice Fernando González, médico deportólogo de Meds.

Gretchen Rubin, creadora del blog www.happinness-project.com y del libro del mismo nombre que está en las listas de los más vendidos del diario The New York Times, propone 10 ideas para que tomar esta iniciativa no sea tan difícil.

1. Siempre lunes: Hacer ejercicios el primer día de la semana hace más fácil programarse mentalmente para mantener esta lógica y disciplina el resto de las jornadas.

2. En las mañanas: "En la medida en que el día avanza es más fácil encontrar excusas para saltarse los ejercicios", dice Gretchen Rubin, para explicar que el mejor momento para hacerlos es la mañana. La directora del Centro de Medicina Deportiva UC, Angélica Ibáñez, cree que no hay que ser tan estrictos. "Tiene beneficios hacerlos, no importa la hora".

3. No saltarse más de un día: Puede pasar un día sin hacer ejercicios, pero cuando ya son dos, escribe Gretchen Rubin, ella siente que le afecta negativamente. El doctor González dice que si una persona se propone entrenar cinco días a la semana, entonces simplemente no deberían caer muchas hojas del calendario sin haber hecho algo de actividad.

4. Varias veces por semana: Otra clave es la regularidad. Para que los efectos positivos de la actividad física se sientan en el organismo, es clave practicar tres a cinco veces por semana.

Angélica Ibáñez cree que con una hora tres veces por semana está bien. El doctor González plantea que lo ideal es cinco veces, pero basta con media hora por vez. Y que incluso esa media hora se puede fraccionar si no hay suficiente tiempo para una sola tanda. "Puedes hacer 10 minutos en la mañana, 10 al mediodía y 10 en la tarde", agrega.

5. Darse un gusto: Buscar un gimnasio cómodo y con buenas instalaciones, un buen reproductor de música para sus rutinas, unas cómodas zapatillas, en definitiva, hacer que esta decisión sea lo más placentera posible, podría significar invertir algo de plata. Por todas las consecuencias positivas que tiene lograr el objetivo final, que es terminar con el sedentarismo, ese gasto vale la pena, asegura Gretchen.

6. Valorar hasta el esfuerzo más pequeño: No hay que matarse haciendo ejercicios para que tenga sentido hacerlos. Basta con que la frecuenca respiratoria aumente para saber que la práctica elegida ya funciona, dice el doctor González.

7. Secreto esencial: "Está probado que los estudiantes que hacen ejercicio tienen mejor rendimiento académico y que, en general, cualquier persona tiene mejor autoestima, más seguridad, se desenvuelve mejor en la vida", dice Angélica Ibáñez.

A eso, la bloguera agrega que al considerar la actividad física como un factor clave y esencial de la vida, puede ser útil tener una buena cita con el deporte antes de una presentación importante, de una fiesta o de cualquier evento significativo de la vida.

8. No hacer trampas: Pagar la incorporación a un gimnasio no garantiza nada, hay que ir. Hay que hacer el pequeño esfuerzo de partir y dejar de excusarse. Es básico tener una cuota de voluntad. "Si la gente supiera todo lo bueno de hacer ejercicio, yo creo que tendrían más actividad. Pero en Chile se promueve poco y creo que es urgente que se hagan más acciones", agrega el doctor González.

9. No tiene que ser perfecto: Esperar a ponerse de acuerdo con alguien o pensar que no hay tiempo suficiente siempre serán mecanismos para no comenzar. La propuesta es elegir, si el caso es la falta de tiempo, prácticas de bajo impacto que no impliquen tener que tomar una ducha y cambiarse de ropa. Por ejemplo, yoga o pilates o una caminata de 10 minutos.

10. Considerar el contexto: ¿Cuántas personas dicen "no me gustan los gimnasios"? Bastantes. Pues bien, la bloguera propone pensar en los factores que pueden desincentivar el inicio del plan. Por lo tanto, la idea es elegir simplemente el modelo que a uno más le acomode, no necesariamente lo más convencional. "Jardinear puede ser perfectamente un buen ejercicio", dice González.

Estilo norteamericano

Esta semana viene a Chile Adrian Hutber, vicepresidente del American College of Sports Medicine, uno de los principales promotores del programa "Ejercicio es medicina" que se lleva adelante en Estados Unidos para promover estilos de vida saludables.

Él dará una charla el miércoles en la Clínica Meds. "Va a hablar de cómo los chilenos podríamos tratar de hacer este programa en nuestro país. A la charla vendrán profesionales del área y también invitamos a las autoridades del Instituto Nacional del Deporte", explica el doctor Fernando González.

*FRECUENCIA.- La regularidad en el ejercicio es un factor clave para que éste dé frutos. Los expertos aconsejan entrenar de tres a cinco veces a la semana, como mínimo, media hora diaria.

Fuente: El Mercurio 22/08/2010