3 Secretos para una Carrera Larga ~ Andesteam

¿Cuán lejos, cuán rápido, y cuanto tiempo debería correr? Aquí están las guías para añadir más kilómetros sin agregar lesiones.

Las carreras largas entregan un montón de ventajas fisiológicas: El corazón se hace más fuerte porque éste trabaja más para aumentar el flujo de sangre a las piernas, el brazo, y músculos principales. Nuestra capacidad de ventilación - la capacidad de mover el oxígeno en nuestros pulmones y como desarrollamos nuestros músculos respiratorios.

La fuerza del músculo y la resistencia se mejoran porque las mitocondrias (la producción de energía de las células) y tubos capilares (vasos sanguíneos diminutos que transfieren el oxígeno y productos superfluos de células) se hacen más densos. Más tiempo en las carreras también enseñan al cuerpo a usar la grasa más bien que el glucógeno, o almacén del azúcar, como una fuente de combustible. Esto ahorra nuestras reservas de glucógeno limitadas de la carrera rápida al final de una carrera larga o el maratón. Finalmente, usted mentalmente tiene la confianza en su capacidad de cubrir muchos kilómetros.

NO DEMASIADO RÁPIDO
Piense conversacionalmente. Para los corredores lentos que corren cerca de su velocidad de entrenamiento, esto es 30 segundos a un minuto por milla más despacio que el paso de carrera de 10K.

NO DEMASIADO TIEMPO
Si usted corre para 5k rápido, su carrera larga probablemente durará una hora; los maratonistas deberían cubrirla hasta en 3hrs. Correr más que esto, los beneficios fisiológicos son pesados más por la tensión que ponen a su cuerpo.
Creo que cualquiera sobre 3hrs. deberían ser ahorradas para el día de carrera - si usted coherentemente ha corrido a su ritmo durante dos a tres horas, y lo ha ajustado adecuadamente, usted seguramente completará 26.2 durante el día de carrera. Más de seis semanas consecutivas, comience corriendo como sigue: 2hrs, 2 1/2hrs, 3hrs, 2hrs, 2 1/2hrs, y 3hrs. Ajuste el entrenamiento durante las tres semanas antes del día de maratón.

NO DEMASIADO LEJOS
La distancia apropiada de su carrera larga es de 11/2 a 2 veces su distancia normal. Otro modo de determinar la distancia es de hacer su carrera más larga al 20 a 30% de su distancia recorrida en millas total semanal. Así si usted está corriendo 64 kms por semana, usted podría correr de 8 a 12 kms en su carrera larga.

VAYA LEJOS: Carreras largas deberían durar entre 1 y 3 horas.

LO JUSTO
Para ganar mayor aptitud con menos riesgo de lesión, elija cualesquier red en distancias cortas en millas o tiempo.

800 METERS
Long Run in Kms: 16 to 19k o Long Run in Hours: 1 to 1.25

1500 METERS
Long Run in Kms: 19 to 24k o Long Run in Hours: 1 to 1.75

5K
Long Run in Kms: 19 to 24k o Long Run in Hours: 1.25 to 1.75

10K
Long Run in Kms: 24 to 27k o Long Run in Hours: 1.5 to 2

HALF MARATHON
Long Run in Kms: 27 to 32k o Long Run in Hours: 1.75 to 2.5

MARATHON
Long Run in Kms: 32 to 40k o Long Run in Hours: 2 to 3