¿Cómo ser un corredor más fuerte?

Colinas, colinas, colinas. Si usted es un esquiador de descenso, usted los amará. Si usted es un corredor, sin embargo, usted probablemente le teme a esto en sus carreras y rutas de entrenamiento. La verdad es que las colinas pueden ser usadas para hacerse un corredor más fuerte y más rápido.

¿Por qué correr cuesta arriba es un desafío? La razón tiene que ver con lo que Newton llamó la gravedad. Como el camino o subidas, nos fuerzan a llevar nuestro peso contra la gravedad. Mientras más escarpada sea la colina, más difícil es. El movimiento de nosotros hacia arriba contra las fuerzas de gravedad requiere de fuerza específica de carrera, que no es desarrollada durante un típico " camino plano " que usualmente se usa en una rutina trote.

Correr, especialmente en terrenos planos, tienda a debilitar los músculos.
Entrenamientos en colinas incorporados al plan de entrenamiento es una excelente manera de construir fuerza y mejorar la aptitud.

Es importante mezclar bien la longitud y la inclinación de las colinas. Colinas moderadas le permiten mantener un paso e intensidad, pero no obliga a su cuerpo a generar demasiada fuerza. Las colinas cortas y escarpadas permiten que su cuerpo produzca más fuerza con cada paso. Esto conduce al progreso natural de como su cuerpo se adapta y se hace más fuerte. Sin embargo, si la colina que usted escoge es demasiado escarpada, el paso o la velocidad pueden bajar demasiado, lo que afecta negativamente su sistema nervioso para adaptarse al entrenamiento.

Mezcle bien sus rutinas usando diferentes colinas en cada sesión. Sobre una colina más escarpada, mantenga la duración alrededor de 20 a 30 segundos o aproximadamente 20 a 50 metros. Sobre colinas largas con una inclinación gradual, intente de 1 a 3 minutos de duración o aproximadamente 400 metros.

SIGA LA REGLA DEL 5 POR CIENTO

Para asegurar un entrenamiento integrar de colina en su rutina, considere " la Regla del 5 por ciento. " Si usted corre por todas partes 20 millas por semana, su máxima inicial de colina en distancia por entrenamiento son (.05 x 20) = 1 milla. Esto se traduce en 4 repeticiones de 400 metros de colina. Recuerde, que es mejor errar sobre el lado de la precaución, sobre todo ya que usted controlará el descenso después de cada repetición. Si usted progresa bien con cada sesión, usted puede aumentar la carga de trabajo a 5 o 6 repeticiones en la siguiente sesión.

PERFECCIONE SU POSTURA
El ideal para correr en colinas es comenzar con la forma de la postura: pararse derecho, empujando adelante de sus caderas como enfocando su cabeza directamente sobre la cima de una espina larga. Mire abajo ligeramente a la tierra delante de usted y relaje sus hombros abajo y atrás. Balancee sus codos atrás con cada paso para ayudar a conducir sus piernas arriba de la colina. Relájese y permita que su cuerpo se incline ligeramente adelante de los tobillos (no la cintura) así como usted empuja adelante de sus dedos del pie.

Es también importante mantener una forma de descenso buena. No se incline atrás y frene con fuerza en cada zancada aterrizando con fuerza en sus talones, esto aumenta la tensión y stress. Relájese adelante y lejos de la colina. Intente aterrizar ligeramente, procurando mantener su cuerpo perpendicular a la tierra como su pie baja bajo sus caderas. Un avance inteligente es practicar este descenso "cayendo" en colinas moderadas antes de intentar en colinas escarpadas.

NO APRESURE SU CALENTAMIENTO

Un calentamiento apropiado es quizás el aspecto más importante de todo su entrenamiento. La mayor parte de nosotros pasamos la mayoría de nuestro día sentados en una silla. Por consiguiente, nuestro cuerpo se hace apretado, en particular nuestras caderas, atrás, piernas y pies. Calentar correctamente ayudará a asegurar una transición segura de una posición sedentaria a la carrera.Aquí están algunas sugerencias para un calentamiento apropiado:

Parta con alguna gimnasia ligera, separar las piernas y bajar suavemente al frente, luego a cada lado, sin hacer insistencias.Hacer círculos de cadera, a ambos lados. Intente girar el tobillo apoyando la punta de los pies, estirar el Aquiles.Haga la posición de estocadas apoyando un pie adelante y el otro apoyando la rodilla atrás, cuide que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie y mantenga la posición unos segundos.Haga al menos 10 minutos de trote suave, esto ayudara a elevar la temperatura del cuerpo y los latidos de corazón.

Aquí está un entrenamiento para los corredores intermedios que corren por todas partes 20 millas por semana utilizando la Regla del 5 por ciento. Encuentre una colina que tenga aproximadamente 200-400 metros de largo y no demasiado escarpada (el grado es 3-7 por ciento por regla general). Comience haciendo ejercicios de calentamiento y el progreso en un calentamiento de carrera progresivo de 15 minutos que se mueve de una zona 1 fácil a una zona 2 aeróbica de intensidad. Entonces complete un set de 5 x 30 segundo de progreso, con 30 segundos de recuperación de carrera fácil entre cada uno. Parta con aproximadamente 5K la intensidad de carrera. Corra suave 3 a 5 minutos antes de comenzar con el set principal.

SET PRINCIPAL

Comience aflojando la intensidad de 5K de carrera en colina. Repóngase del esfuerzo corriendo colina abajo suave (con buena forma) y luego repita. Repita 3 veces hasta completar 4 repeticiones. (Usted puede usar distintas intensidades si está preparado para distancias distintas, como 10K o 21K). Cuando haya terminado con el último set, vuelva a un trote suave para enfriarse durante aproximadamente 10 minutos.

Aporte de Maribel Arredondo